PRAVILNA ISHRANA

Pravilna kombinacija namirnica

Osnovna uloga hrane je obezbeđenje energije za odvijanje svih funkcija organizma. Pravilna ishrana nam osigurava jači imunološki sistem, ređe oboljevanje i bolje zdravlje u celini. Na telesnu težinu utiču višestruki faktori; kultura ishrane, stepen fizičke aktivnosti, odnosno životni stil. Sedentarni način života, povećani unos brzih ugljenih hidrata, povećan unos masnoća dovode do nakupljanja viška telesnih masnoća, a samim tim i do prekomerne telesne mase. Zima je prošla, praznici su iza nas, ali višak kalorija koji smo u toku zime uneli u naš organizam nam je ostao. Preobilna ishrana potpomognuta fizičkom neaktivnošću veoma lako dovodi do gojaznosti.

    Za akumulaciju jednog kilograma masti u organizmu potrebno je 7000 kCal. Ako u toku dana unesemo po 2 čaše negaziranih ili gaziranih bezalkoholnih napitaka i tome dodamo još po jedan konditorski proizvod, unećemo od 400 do 500 kcal na dan, a da to i ne primetimo.    Ukoliko na mesečnom nivou svakodnevno unosimo 400 do 500 kCal više od one količine energije koja nam je stvarno potrebna, za trideset dana, nagomila se oko dva kilograma viška, a ukoliko to traje 3-4 meseca, posle samo jedne zime dobićemo šest do osam kilograma viška. Zato je veoma bitno da znamo da u toku dana treba da imamo tri glavna obroka, kao i dve užine. Odmah po buđenju treba uneti sveže  ceđene sokove, tj. treba uneti tečnost u organizam. Na ovaj način unosimo izvesnu količinu vitamina i mineralnih supstanci koje će nam pomoći da dan počnemo bez ikakvih poteškoća. Postoje standardi za unos energije po starosnim grupama, ali svako od nas je individua za sebe, imamo različite životne navike u pogledu fizičke aktivnosti, različitu visinu, težinu, neko spava osam sati dnevno, neko šest.., stoga je najbolje da se energetska potrošnja radi individualno. Ukupna energetska potrošnja dobija se tako što se odredi količina energije potrebne za bazalni metabolizam, energija potrebna za rad, kao i energija potrebna za varenje  hrane. Energetska ravnoteža može se vrlo lako poremetiti promenom unosa energije ili promenom potrošene energije.

     Pravilnim režimom ishrane preveniramo niz oboljenja kao što su kardiovaskularna oboljenja, dijabetes, osteoporozu, neki karcinomi…Unos tečnosti je veoma bitan i vezuje se za kilokalorijski unos, odnosno onoliko kalorija koji nam je potrebno za normalno funkcionisanje organizma toliko je potrebno uneti i tečnosti, npr. ukoliko je nečija energetska potrošnja 2.200 kCal, toliko treba da unese i tečnosti (voda, supe, čorbe, mlečni napici i sl.).

Postoji nekoliko osnovnih faktora koji vode određenu osobu do prejedanja:

             Uzimanje hrane velike energetske gustine kojoj je dodata mast (radi mazivosti) ili šećer (radi slasti ili konzervisanja), a u kojem je prisustvo voća i povrća malo. Konzumiranje “energetskih bombi” koje se najčešće koriste između obroka (stalno povećanje porcija od strane prehrambene industrije)

            Nedovoljna fizička aktivnost koja vodi  ka preteranoj uhranjenosti tj. gojaznosti koja je postala veoma veliki problem jer utiče na pojavu masovnih nezaraznih oboljenja.

Kvalitet unosa hranljivih materija utiče na zdravstveni status svakog pojedinca. Kvalitetna ishrana obezbeđuje jači imunološki sistem, ređe oboljevanje i bolje zdravlje u celini.

Efekti pravilne kombinacije namirnica

● bolja apsorpcija i iskoristljivost sastojaka hrane ● očuvanje acido-bazne ravnoteže u organizmu

● smanjenje sadržaja prooksidanasa (slobodnih radikala) u hrani ● sprečavanje digestivnih poremećaja (gorušica, nadutost, opstipacija, neprijatan zadah…)

Pravila pri kombinovanju namirnica                                                                                   

● uspostaviti i održati ravnotežu između namirnica kiselog i alkalnog dejstva ● kombinovati proteine različitih namirnica ● ne  treba kombinovati namirnice sa koncentrisanim proteinima i sa koncentrisanim ugljenim hidratima ● u svakom obroku treba da se kombinuju namirnice izvori prirodnih antioksidanasa.

Kiselost ili baznost namirnica  meri se istom skalom kao i kiselost ili baznost svih hemikalija, a to je pH skala. Neutralna sredina je na broju pH7, sve manje od toga je kiselo, a veće je bazno. Naš organizam ima neutralnu do blago baznu vrednost pH. Prosečan građanin Srbije svakodnevno unosi dosta namirnica koje daju kiselu reakciju u organizmu (beli hleb, peciva, slatkiši, meso, sir, industrijska hrana). Kiselost organizma prema mnogim istraživanjima predstavlja uzrok teških bolesti. Pravilna ishrana treba da obezbedi kombinaciju  namirnica koje daju neutralnu ili blago baznu reakciju organizma. Kombinacija proteina različitih namirnica je veoma važna jer se tako obezbeđuje unos esencijalnih amino kiselina. Istovremeno potrebno je voditi računa da se ne kombinuju namirnice sa koncentrisanim proteinima i koncentrisanim ugljenim hidratima, ukoliko se namirnice ne kombinuju na ovaj način organizmu je potrebno mnogo više probavnih sokova, varenje hrane se usporava i hrana se duže zadržava u digestivnom traktu (8 i više sati). Tada proteinske namirnice trule, a ugljeno hidratne fermentišu, a sve to dovodi do pojave gorušice, nadutosti, mučnine. Tako nedovoljno probavljena hrana silom se uteruje u creva gde se slaže, nastavlja da truli, fermentiše. Dolazi do razmnožavanja mikroorganizama i menja se prirodna flora creva. Nastali kiseli produkti koji zakišeljavaju ceo organizam predstavljaju faktor rizika za nastajanje niza oboljenja. Hranljivi sastojci se ne mogu apsorbovati i doći do zdravih ćelija.               

Treba kombinovati:

● namirnice životinjskog porekla, kao izvor najkvalitetnijih proteina sa povrćem (izuzev sa suvim mahunastim povrćem i krompirom) ● mahunasto povrće (grašak, boranija, sočivo..) sa žitom (pšenica, ječam, ovas, raž, pirinač, heljda..) ● jezgrasto voće (orah, lešnik, badem) i semenke  sa  povrćem i pečurkama ● mleko treba dodavati u pire, potaž ili složeno jelo od povrća ● kiselo mlečne proizvode sa povrćem (salate prelivene jogurtom ili kiselim mlekom) i mladim sirom ● jaja sa povrćem ● meso, riba, jaja i pečurke su namirnice koje su po biološkoj vrednosti istog kvaliteta, zato nije potrebno u istom obroku kombinovati različite  vrste mesa ili ribe.

U toku termičke obrade namirnica hrana podleže različitim promenama koje dovode do smanjenja biološke i nutritivne vrednosti. Nastaju sekundarni proizvodi koji menjaju fizičko-hemijske osobine namirnica. Nastali proizvodi oštećuju ćeliju tkiva živih organizama i na taj način iniciraju mutagene i kancerogene procese. Jedan od uzroka ovih patoloških dešavanja je nastajanje slobodnih radikala. Antioksidansi pomažu u odbrani organizma i blokiraju slobodne radikale. Namirnice koje obezbeđuju prirodne antioksidanse (vitamin C, vitamin A, beta karoten, vitamin E, selen) i antikancerogena jedinjenja:

● sirovo voće (naročito citrusno i bobičavo) ● sirovo povrće (naročito iz porodice krstašica; brokoli, karfiol..kelj, kupus, prokelj, lubenica, luk, lisnato povrće, povrće žute, narandžaste i crvene boje) ● sveže isceđeni sokovi od povrća i voća bez dodatka šećera ● semenke nepečene (susam, lan, suncokret, golica…) i  jezgrasto voće ● klice (pšenične..) ● morske alge ● zeleni čaj

S.G.

Stručni saradnici: Danijela i Živojin Cvejić, nutricionisti-dijetetičari

Tekstovi su deo projekta koji se sufinasira sredstvima Grada Šapca. Stavovi izneti u medijskom sadržaju ne odražavaju nužno stavove organa koji sufinansira projekat

Comments are closed.