ZDRAV STIL ŽIVOTA – KARAKTERISTIKE PRAVILNE ISHRANE

    Termin „zdrav stil života“ opisuje svakodnevno ponašanje koje unapređuje zdravlje, odnosno ponašanje koje se karakteriše izbegavanjem poznatih faktora rizika kao što su nepravilna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, pušenje, upotreba alkohola i zagađena životna sredina. Potreba za hranom i vodom spadaju u osnovne biološke potrebe čoveka. Ubrzani tempo života doneo je mnoge prednosti za bolji i udobniji život, ali nažalost sve to doprinelo je smanjenju fizičke aktivnosti, sve veću upotrebu industrijski proizvedene hrane što dovodi do naglog povećanja gojaznosti među stanovništom. Gojaznost je jedan od faktora rizika koji dovodi do povećanja obolelih od šećerne bolesti, metaboličkog sindroma, povećanih masnoća u krvi, povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih oboljenja dr.         

    Ugljeni hidrati su najrasprostranjenija grupa organskih jedinjena u prirodi, oni čine osnov ishrane svih živih bića, pa tako i čoveka. U sastavu dnevnog obroka ugljeni hidrati treba da daju 50-60% ukupne kilokalorijske vrednosti. Ugljeni hidrati se prevashodno nalaze u namirnicama biljnog porekla (žitarice, povrće, voće), zatim u medu i dr. koncentratima.

    U namirnicama ugljeni hidrati se nalaze u kao prosti i složeni šećer, odnosno kao brzoresorbujući i spororesorbujući ugljeni hidrati. Njihova iskoristljivost u organizmu je različita.

    Namirnice životinjskog porekla takođe sadrže ugljene hidrate, ali u mnogo manjim količinama. Najveće količine prisutne su u mleku i mlečnim proizvodima (laktoza; mlečni šećer), meso i riba sadrže takođe izvesne količine ugljenih hidrata tj., sadrže polisaharid glikogen.

Namirnice sa „niskim glikemijskim indeksom“, gde je GI od 0-44.

Ove namirnice ne izazivaju naglo lučenje insulina (zrno raži, jezgrasto voće, višnje, trešnje, grejpfrut, kajsije, breskve, pomorandže, povrće, brokoli, prokelj, krastavac, tikvica, paprika, paradajz, mleko, jogurt…)

     Po uzimanju hrane poraste nivo šećera u krvi, tada pankreas luči insulin, što izaziva pad glukoze i njen transport u ćelije organizma gde se koristi kao energetska hranljiva materija. Posle toga se nivo glukoze vraća na normalnu vrednost. Glikemijski potencijal hrane predstavlja sposobnost određene hrane da podigne nivo glukoze u krvi, što ima za posledicu povećanu potrebu za insulinom. Izražava se brojem,  odnosno glikemijskim indeksom. Glukoza je data kao relativna vrednost i njen glikemijski indeks je 100, a ostali ugljeni hidrati se vezuju za taj nivo. U zavisnosti od vrste ugljenih hidrata i stepena iskorišćenja različite su vrednosti glikemijskog indeksa pa se namirnice grupišu kao:

Namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom, gde je GI od 45 -54.

Ove namirnice izazivaju umereno lučenje insulina. (hleb ražani, hleb od ovsa, integralni pirinač, pšenica, grožđe, kivi, sladoled…)

Namirnice sa „visokim glikemijskim indeksom“, gde je GI preko 55.

Ove namirnice izazivaju naglo lučenje insulina (hleb od belog brašna, francuski hleb, dvopek, kroasani, krekeri, kukuruzne pahuljice, pirinač glazirani, banane, ananas, lubenice, kesten, šargarepa, cvekla, krompir, pavlaka…)

      Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks imaju visok sadržaj biljnih vlakana  i ugljenih hidrata koji se sporo vare, imaju visoku zasićujuću moć, manju energetsku vrednost. Ne mogu se konzumirati u većoj količini. U ovoj grupi je većina vrsta povrća i voća, naročito u sirovom stanju, koje sadrže biljna vlakna, kao i integralna žita. Varenje povrća i voća je duže i oni sporije podižu nivo glukoze u krvi.

     Namirnice koje imaju visok glikemijski indeks naglo podižu nivo šećera-glukoze u krvi, što za posledicu ima preterano lučenje insulina što dovodi do smanjene osetljivosti ćelija na insulin. Ta hrana ima malu zasićujuću moć. Ove namirnice sadrže brzoresorbujuće ugljene hidrate, često u koncentrovanom obliku (med, konzumni šećer, sirupi, bombone..). Prilikom konzumiranja veće količine brzoresorbujućih šećera u dužem vremenskom periodu, ćelije postanu neosetljive na insulin, pa insulin ne može da dopremi glukozu do ćelija, i tada se glukoza ne koristi za stvaranje energije potrebne za rad, već se glukoza pretvara u masnoće. Ta pojava naziva se insulinska rezistencija, koja je česta pojava kod gojaznih osoba. Ogromni talasi insulina i šećera u krvi izazivaju dijabetes.

Na pojavu insulinske rezistencije i dijabetesa možemo da utičemo promenama životnih stilova, pre svega neophodno je smanjiti telesnu težinu, potrebno je promeniti režim ishrane, pojačati fizičku aktivnost, unositi dovoljno tečnosti, boraviti na svežem vazduhu, izbegavati pušenje…

  

Karakteristike pravilne ishrane su: Povećan unos celovitih žitarica, voća, povrća, povećan unos biljnih vlakana, povećan unos mononezasićenih masnih kiselina, pre svega maslinovog ulja, smanjen unos zasićenih masnoća, optimalan unos tečnosti.

      Dijeta bazirana na hrani sa niskim glikemijskim indeksom smanjuje nivo glukoze u krvi što je veoma značajno kod osoba koje imaju zdravstvene tegobe zbog insulinske rezistencije ili dijabetesa, a ovakav način ishrane takođe smanjuje nivo triglicerida, lipoproteina i holesterola u krvi. Osnovni princip ishrane je izabrati i kombinovati namirnice čijim varenjem nastaju manje količine glukoze koje ne stimulišu veliko lučenje insulina. Skrobne namirnice u većoj količini  izazivaju gasove i nadimanje. Krompir, leguminoze, beli hleb i slični proizvodi od belog brašna u  kombinaciji sa proteinima utiču na slabiju apsorpciju sastojaka, a mogu biti uzrok dijareje, opstipacije, nadutosti, gorušice, mučnine i drugih digestivnih problema.

Dijeta bazirana na hrani sa niskim glikemijskim indeksom prednost daje namirnicama sa ugljenim hidratima u neprerađenom obliku, odnosno sa većom količinom biljnih vlakana, kao što je:

Voće * Zeleno mahunasto povrće sa mahunom i suvo mahunasto povrće * Lisnato, plodovito i dr. povrće * Integralno žito i proizvodi * Ove namirnice treba obavezno kombinovati sa drugim namirnicama, koje ne utiču na podizanje nivoa glukoze u krvi, kao što su: Riba (naročito plava * , posna mesa (ćureće, živinsko bez kožice) * posniji delovi crvenog mesa (delovi buta, plećke i leđa) * belance, jaja * kiselo mlečni proizvodi, mleko i mlečni proizvodi sa manjim sadržajem mlečne masti * biljna ulja, riblje ulje * jezgrasto voće * maslinke * semenke * klice.

S.T.G.

Stručni saradnici: Danijela i Živojin Cvejić, dijetetičari-nutricionisti

Tekstovi su deo projekta koji se sufinasira sredstvima Grada Šapca. Stavovi izneti u medijskom sadržaju ne odražavaju nužno stavove organa koji sufinansira projekat

Comments are closed.